Nuestro sistema immune es la defensa que siempre está trabajando, protegiéndonos contra infecciones, elementos extraños y enfermedades. Mientras nuestro sistema inmune se encuentra operando bien, generalmente no pensamos en él, a menos que seamos concientes que lo vamos a necesitar. De igual manera, nuestros músculos cuando están bien nos llevan y nos traen, nos permiten ser independientes y vivir en nuestro entorno con salud. Pensamos en nuestra salud muscular cuando empezamos a sentirnos limitados, hemos sufrido de una enfermedad o hemos permanecido muy quietos y resentimos no podernos mover como lo hacíamos usualmente. Ambos sistemas son esenciales para vivir saludables y tienen interconexiones que antes no conocíamos.
Los músculos y el sistema inmune
El músculo esquelético es alrededor del 40% del peso total de nuestro cuerpo y contiene cerca del 50% de toda las proteínas[1]. Los músculos son conocidos por su rol en el movimiento, la fuerza y en cierta medida la energía. Sin embargo, existe evidencia que sugiere ciertas relación entre el músculo y la función inmune.
Los músculos producen y liberan compuestos que juegan un papel importante en la proliferación, activación y distribución de algunas células inmunes[2]. Resultados de diversos estudios muestran que la pérdida de masa muscular está asociada con una inmunidad comprometida y aumento en la susceptibilidad a infecciones[3]. Por otro lado, en adultos mayores se ha demostrado un aumento de los marcadores de inflamación asociados con la baja masa muscular y la función muscular[4],[5],[6]. Finalmente, el músculo es uno de los principales sitios de almacenamiento de los aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína, y que el cuerpo utiliza para crear sustancias que nos defienden contra infecciones[7].
Por ello, la Dra. Yumaira Chacón, Gerente Médico para Abbott en Costa Rica, explica que “dada la evidencia que hoy tenemos, es muy importante cuidar de la salud muscular y del sistema inmune como una prioridad”.
¿Cómo Mantener la Salud Muscular?
La protección de la masa muscular se puede lograr con algunas estrategias simples, principalmente centrándose en la actividad física y la nutrición adecuada. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos. Los adultos mayores de 40 años pueden comenzar a perder hasta el 8% de su masa muscular por década, una tasa que puede duplicarse después de los 70 años.
Para cuidar los músculos:
- Realiza ejercicio de manera regular: Realiza al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana e incluye entrenamiento de resistencia (uso de pesas y movimientos contra una resistencia adecuada) para ayudar a mantener los músculos y la fuerza.
- Consume suficiente proteína: Incluye alimentos como pollo, mariscos, huevo, nueces, frijoles o lácteos en tu dieta, intenta de consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por cada comida (en las tres comidas del día). Los adultos mayores de 65 años pueden necesitar mayor cantidad de proteínas que los adultos más jóvenes[8]. Es necesario consumir proteína de alta calidad y dividida en tres porciones similares distribuidas en el día. Las proteínas ayudan a construir las sustancias de defensa y a mantener las células inmunes.
- Sigue una dieta nutrititiva: Elige una dieta equilibrada que contengan todos los grupos de alimentos y así podrás conseguir los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Qué se debería considerar si se opta por una suplementación nutricional: Un buen suplemento nutricional es el que tenga todos los nutrientes en las concentraciones adecuadas que ayuden verdaderamente con los propósitos de su consumo. Puedes consultar a tu médico o nutricionista. La proteína debe ser de alto valor y si contiente moléculas como el HMB, que es un compuesto natural, pueder ayudar a preservar y desarrollar la masa muscular, además de evitar la degradación muscular. Junto con el ejercicio, el HMB también puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la función.[9] Si bien el HMB se encuentra naturalmente en alimentos como el aguacate y la toronja, es difícil obtener suficiente solo de las fuentes de alimentos.[10]
Cualquier esfuerzo para mantener o mejorar la masa muscular se verá reflejado en grandes beneficios para la salud. Emprender acciones rutinarias para mantener los músculos y el sistema inmune te dará la confianza de no tener que pensar en recuperarlos cuando ya estén comprometidos.
[1] Torre-Villalvazo I, et al. Nutr Res. 2019;72:1-17
[2] Nelke C, et al. EBioMedicine. 2019;49:381-8
[3] Argiles JM, et al. J Am Med Dir Assoc. 2016;17:789-96
[4] Visser M, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002;57:M326-32
[5] Atkins JL, et al. J Nutr Health Aging. 2014;18:26-33.
[6] Schaap LA, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009;64:1183-9
[7] Reeds PJ, et al. J Nutr. 1994;124:906-10
[8] Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr.2017;14:33.
[9] Stout J et al. Exp. Gerontol. 2013;48;1303-1310
[10] Zhang Z, et al. FASEB J. 1994;8:A464.
